あなたは大丈夫？ 98％の人が該当「ビタミンＤ」不足
日本人の98％が不足していると最近話題のビタミンＤ。このコラムでは、ビタミンＤについて、その働きや多く含まれる食材、不足するとどうなるか、などを解説します。ビタミンＤ不足を解消して、健康的なカラダを維持しましょう！
なんと、日本人の98％がビタミンＤ不足！？
都内で健診、成人男女の98％が不足しているビタミンＤ
先日「98％の人がビタミンＤ不足に該当する」というニュースを見ました。
これは、東京慈恵医科大学などの研究チームが発表した調査結果で、2019年4月から2020年3月の間に、東京都内で健康診断を受けた成人男女5518人の血中ビタミンD濃度を調べたところ、全体の98％が必要とされるビタミンDの値を下回っていたということがわかったそうです。
また、ビタミンＤ不足は若い人ほど多い傾向にあり、食生活の変化や過度な紫外線対策なども原因と考えられています。
そもそもビタミンDってどんな栄養素？
しかし「ビタミンＤが不足しています」と言われても、そもそもビタミンＤってどんな栄養素？と感じる方も少なくないと思います。
私自身、ビタミンCやEに関しては、普段の食事でも意識して摂取するように心がけていますが、ビタミンＤを意識しているか？と言われると「NO」というのが正直なところです。
ビタミンDの働き
ビタミンDは、私たちの健康を維持するために欠くことのできない、とても大切な栄養素です。ビタミンDには大きく2つの働きがあります。
ビタミンＤの働きその1 「健康的な骨」を維持する
ビタミンＤには、カルシウムの吸収促進や骨の成長促進、血中カルシウム濃度を調節する働きがあります。これらの働きは、骨折の予防や抑制につながる、「健康的な骨」を維持するのに欠かせない栄養素です。
ビタミンＤの働きその2 「免疫力」をアップする
ビタミンDには、免疫機能を調節する働きがあります。ビタミンDは、体内に侵入したウイルスに抵抗し、免疫機能を促します。風邪やインフルエンザ、新型コロナウイルス、肺炎などの感染症の予防にも期待ができる栄養素です。
一日8.5マイクログラムを摂取したいビタミンD
厚生労働省が公表する「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、ビタミンDの一日の摂取量の目安は、成人では男女ともに8.5マイクログラムとなっています。
公益財団法人骨粗鬆症財団が公表する資料では、ビタミンＤを多く含む食品について、サンマ１尾14.9マイクログラム、イワシ丸干し1尾15マイクログラム、乾燥キクラゲ2ｇ1.7マイクログラムと記されています。
ビタミンDが不足するとどうなる？
ビタミンＤが不足すると、カルシウムやリンの吸収率が減少し、骨がもろくなります。その結果、小児では “くる病”、成人では“骨軟化症”発症のリスクが高まります。
また、ビタミンD不足の状態が慢性的に続くと骨密度が低下し、特に高齢者では“骨粗鬆症”や“骨折”のリスクが高まります。
ビタミンＤを過剰摂取するとどうなる？
しかし、ビタミンＤは過剰摂取にも注意が必要な栄養素です。ビタミンＤは、水に溶けない脂溶性ビタミンなので、過剰に摂取すると体外へ排出することができず蓄積されてしまうのです。
前述の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」の中で、一日の摂取上限は100マイクログラムとも示されています。
ビタミンＤを過剰摂取し続けると、血中カルシウム濃度が上がり、吐き気や不整脈、腎結石、尿結石などを引き起こす危険性があります。
一日の上限量を守り、適切な量を摂取しましょう。
効率的にビタミンDを摂取する方法
ビタミンDは、体内で生成ができない栄養素です。ビタミンDを効率的に摂取する方法を紹介します。
ビタミンDを多く含む食品から摂取
ビタミンDは、サンマやイワシ、鮭などの魚類や乾燥キクラゲ、干ししいたけなどのキノコ類に多く含まれています。
魚類は、皮まで食べると良いそうです。
キノコ類は、生よりも干しているものの方が、ビタミンDは増えるそうです。
適度な日光浴でビタミンDを生成
ビタミンDは、紫外線を皮膚に直接浴びることでも生成されると言われています。
しかし近年は、特に若い女性を中心に、冬でも紫外線対策をしている方が増えているそうです。
UVカット効果のある化粧下地も、たくさん見かけるようになりました。最近の日焼け止めは、効果も高く優秀なので、紫外線防止とともに、ビタミンＤの生成もブロックしてしまうそうです。
紫外線対策は顔だけにして、腕や首は何も塗らずに、必要な紫外線を浴びることも大切です。
食物からの摂取と適度な日光浴でビタミンDを
以上、最近話題のビタミンDについて解説しました。
ビタミンＤ不足の人が増えている原因は、昔は和食で自然と食物から摂取できていましたが、食事の欧米化や過度な紫外線対策などが考えられています。体内で生成ができないビタミンＤ。食物からの摂取と、適度な日光浴を意識することが大切です。
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投稿者プロフィール
- 食べレア北海道 ライター
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雑誌編集部、通販化粧品会社にて販促業務全般を経験した後、独立。フリーランスの編集ライターとして、広告を中心にさまざまな媒体に携わってきました。結婚を機に地元北海道に帰郷。一度北海道を出て改めて気が付いた、北海道の魅力を食べレアを通して伝えていきたいです。
プライベートではやんちゃ盛りの2児の母です。
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